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管住嘴、迈开腿,这句话误导了多少人?

都说运动是门抠细节的科学,也许你吃和练都做对了,但是,你有可能一直、从来都忽视了这个决定运动效果的因素——运动心率。

无论你是运动小白还是健身达人,只有心率控制好,运动倍儿棒!



管住嘴、迈开腿,这句话误导了多少人?


心率是什么?


心率,指心脏每分钟跳动的次数,一般情况下,健康人的心率范围是60-100bmp(次/分钟)。


如果心率大于100,属于心搏过速,反之少于50,属于心搏过慢。如果长期过快与过慢,都有可能与某些疾病有关,所以心跳有问题的小伙伴要及早看医生哦!


管住嘴、迈开腿,这句话误导了多少人?


TIPS:


1、对运动员或者经过长久训练的小伙伴来说,他们平时的心率一般在40-60bmp,因为经过长时间的训练后,心肌变得比普通人更粗壮有力,能拉伸得更长,因此每次泵血前就能储存更多的血液,一般心跳五十多次,就能相当于一般人七八十次泵出的血液,足以满足运动员正常的生理需要,因此心率会随之下降。


2、心率和心律是两个不同的概念 ,心率指的是频率,而心律是指心跳的节奏,心律不整可分为心跳速度太快或太慢,以及不规整3大类。心跳得太快、太慢、突然加快、感觉心都快跳出来、忽快忽慢等,继而引起心悸、胸闷、心脏痛等,都是心率不整的典型症状。


3、心率受很多方面影响,包括运动水平、健康状况、温度、情绪、体型、年龄等,一次两次的测量数据可能会有出入,可以多次测量取平均值来做参考值。


运动心率大揭秘


运动心率,指运动时心脏每分钟跳动的次数,运动心率达标后,才能实现相应的运动效果,另外它能够有效判断出你的运动强度,指导调整你的训练计划,检验你的运动强度,避免发生意外等作用。


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1、运动心率怎么测?

想要一个准确的运动心率,需要用到一定的工具,例如可穿戴式的心率表,胸带心率表或者带有心率检测的运动手环。这里还有一个小小简便的方法:在运动结束后5秒,量度脉搏10秒,然后将次数乘以6,或者量度15秒,将结果乘以4,这样就可以大致得出你运动时的心率。


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2、最大运动心率是什么?

一般情况下,MHR(最大心率)计算公式为:「220 -  年龄」,这个数字基本能告诉你,这个心率下的运动对你是安全的~之前经常会听到“在跑步机上猝死”的悲惨新闻,其实这种情况是与自己的身体素质与心率密切相关。当身体出现气喘不过来、头晕、无力等情况,就要停下让自己缓一缓,严重者需要寻找医生帮助。


备注:公式计算的结果仅供参考,毕竟个体存在差异,另外此公式对年龄大、心脏有问题的小伙伴不适用哦!


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这些数字有啥用?


检验你的运动强度,有没发现,有时候自己想做无氧,可是练完一轮却发现气不喘、心不累;出去跑一圈,汗也没流多少,放佛做了一个假运动。一句话:就是觉得自己的运动强度不够。怎么知道自己的运动强度?如果是小白应该做哪种运动?来来来,我们一起来学习~


在下图中,根据运动强度,运动类型被分为了五种,分别是最低强度、低强度、中等强度、高强度和最高强度,每种运动都有自己对应的心率区间。


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基本上,结合上图,我们可以得出以下信息:


1、知道自己的运动类型,想要控制心率达到相应效果

例子:年轻貌美的FitTime君今年20岁(装的),可自己是个运动小白,没有任何一点运动经验,那么我应该选择最低强度的运动开始,打好基础,也就是心率区间应该在50%-60%,心率应该控制在「(220-20)×50%或60%」,即需要控制在100-120bmp。


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2、知道心率,想检验自己的运动强度

例子:貌美如花的FitTime君今年30岁(你猜是不是),是个有一定基础的健身爱好者,目标是减脂,然后我又喜欢做有氧运动,在运动后我测到自己的心率是140,那么运动强度就属于「140/(220-30)*100%=74%」,原来我做的是中强度运动,恩啊达到我预想的目标。


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好了其实我知道你们不会看那么细了……最偷懒的一种方法是,看后面训练成效中的感受,估摸自己的运动类型,这样能有助于调整自己的运动计划和强度,让运动循序渐进,减少运动风险。


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检验你的运动是否有效


很多减肥的小伙伴都抱怨,自己每天跑步那么久,就是瘦不下来。你以为跑得久就能瘦了吗?!那是因为你的运动一直都处于一种安稳状态,没有达到运动减脂的心率。


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1、有氧的小伙伴看过来!

想要通过有氧减重的小伙伴,首先都必须得知道「燃脂心率」。

燃脂心率,就是指心率在该频次下,运动开始燃烧脂肪。心率反应了交感神经的兴奋度,继而会促进一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使脂肪分解。


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燃脂心率的计算公式:

「(220-年龄)×60%或×80%」,这个区间就是你的燃脂心率。

其实结合运动心率区间图,想要燃脂,其实基本就是要做到中低强度的运动~


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我们知道,身体提供能量的主要是“脂肪和碳水化合物”这两种能量,在这个区间下,身体就主要是通过燃烧脂肪作为供能系统,所以,想要通过运动减重的小伙伴来说,最好就是将心率达到这个区间,并且持续运动20分钟以上,这样才有可能提高脂肪的燃烧比例,达到你们想要的运动效果!


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有小伙伴可能懵了,想要减肥,运动强度不是越大越好吗?怎么反而是做中低强度的运动呢?


啧啧啧,不要忽略我们的前提:这种燃脂区间是适合长时间持续的有氧运动,也就是供给喜欢跑步、游泳、快走的小伙伴参考,所以说,这类运动做起来,除了要注意时间,也要注意你的心率。你看看广场舞大妈,人家也天天晚上去跳舞,可体型就是没什么变化,原因就是没达到燃脂心率,时间再长也不会达到减肥的效果~


2、 HIIT的心率区间

我们知道,相比传统有氧运动,做HIIT(高强度间歇有氧)更能燃烧更多的卡路里,而且更能锻炼心肺,让你能在短时间里得到最大的训练效果。可很多小伙伴以为自己跟着HIIT的视频、动图训练,做完一轮自己也是气喘吁吁,可是你做的真的是HIIT吗?


管住嘴、迈开腿,这句话误导了多少人?


HIIT的高强度,在于它的运动心率,一般情况下,训练中的心率需要达到你最大心率的70%—90%,间歇休息时心率在你最大心率的60%—65%之间。


不同的心率转换,能激活你的内分泌系统,刺激肾上腺素等激素的分泌,以适应高强度的训练,这些激素可以提高身体整体的代谢水平,从而提高基础代谢率。另外,它能够改善血管系统功能,提高心脏的工作能力。


所以只有心率达到这个区间,才真正做到了HIIT,取得它的运动效果,否则,你也只能是做了个假HIIT!


管住嘴、迈开腿,这句话误导了多少人?


其实运动心率主要反应了你活动时的身体反应,感觉不适时,就要停下来,毕竟我们运动锻炼,也是想收获宝贵的健康。一定一定不要为了减肥,而忽略了身体的感受。


整理 卢萧 设计 E 

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