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健身房老铁怎么装

在这个大家都喜欢走“假装去健身”造型的年头,作为时髦精的你们绝对不能有“健身房尴尬症”。面对健身房各式器械却不知从何下手,肌肉男教练一副“你是菜鸟随我玩”的表情。靠,老娘花了钱可不是让你来嘲笑的!来来来,认真把这篇推文读完,再现身健身房绝对是老铁风范了,自信撸铁帅气又管用。

特邀撰文:健身达人CICI

健身,坐姿蝶机,蹬腿机,史密斯深蹲


扫盲一:找发力肌群?对,就是你身上最肥的那块!

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在训练的前期,我们需要找到发力肌群,别以为肉长你身上就能控制它们,不服你做100个卷腹试试?不常使用到的肌肉通常软绵绵的并盖着一层脂肪,比如肚腩,腰身,上臂,后背等。循序渐进才能让这些地方长点儿力气。


扫盲二:那些“铁”到底是用来干嘛的?


固定器械(要撸的铁)其实是健身房最简单的设备,因为大多数的固定器械的运动轨迹都已经帮你规定好了,也意味着你只需要发力就能够运动到目标肌群。但是!这里要敲黑版!!!“安全第一!安全第一!安全第一!”在没有专业人员的陪同或保护下,请不要冲击自己不能承受的或者勉强才能的份量!

扫盲三:由上而下,胸→背→臀→腿

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训练目标的选择尤为重要,对于新手而言,胸、背、腿、臀这几个肌群极其重要,这些肌群的肌肉含量都十分大,能够快速提升你的基础代谢量(也就是坐着不动都能消耗很多热量),当你能够熟练掌握这些部位肌肉发力原理、运动方向、发力方式后,你就是老鸟了。

扫盲完毕,上干货!

遵循胸→背→臀→腿,由上至下的训练法则,来到健身房,冲着这几个器械去撸铁就对了。

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坐姿蝶机:专门针对胸背的固定器械。如下图中的这组动作就能有效的激活刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更加饱满。


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怎么用?请看博主示范


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坐姿夹胸——可以让外扩胸聚拢,还能消灭副乳哦!

撸铁数量:12-15/组,3-4组

1. 调整座位以及器械臂位置(座位高度为坐下来后整个后背能够完全靠在椅背上,器械臂调整至身体水平位后侧),调整合适重量。

2. 手握好握把,握把位置略低于肩膀。

3. 肘关节保持笔直,肘心向前,发力吐气至器械臂合拢,感受胸大肌发力。

4. 吸气还原的时候肘关节保持直位,不可弯曲超伸,还原至握把平行与身体两侧。

5. 保持身体中立位,收下颚 。

高位下拉训练器

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主要锻炼背阔肌群,是健身房里最受欢迎的背部肌肉锻炼器械,但是对于初学者来说,背部发力的感觉很难掌握,所以练习的时候需要慢慢寻找感觉。

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T杠下拉,身姿变挺拔,穿背心好自信!

撸铁数量:12-15个/组 每次3-4组

1. 调整腿挡板高度,确保坐下来之后大腿能够正好放在挡板下方,调整重量

2. 确保握距,侧平举后小臂上举至大臂小臂90度

3. 采取锁扣方式握法,握好后利用身体重量下拉,大腿正好卡在挡板下方

4. 稳定你的肩带,利用菱形肌后收你的肩胛骨并且下沉

5. 发力吐气向下拉,肩关节做矢状面的下压,拉至锁骨位置

6. 吸气向上还原,手臂不要完全伸直至僵直位

7. 吸气还原

8. 起身:握住T杠起身,缓慢恢复至起始位(健身房老鸟和菜鸟的很大区分就是还原起始位的时候配重片的声音是很响)

9. 重点:矢状面运动 后收、下压肩胛骨稳定肩带 发力吐气



蹬腿机:

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用来锻炼臀腿的器械,锻炼时需时刻关注自己的腰背部不要受伤,由于臀腿属于最大的肌群,在锻炼它的时候我们身体需要更多的糖分来支持,所以谨记“锻炼臀腿前一定要吃好”这个叮嘱。否则蹲着蹲着脸色煞白、两眼一黑,这下真的就尴尬了。


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坐姿蹬腿,塑造漂亮大腿和臀部!

撸铁数量:12-15/组,每次3-4组

1. 调整坐垫位置至你坐好,腿摆好后小腿大腿小于90度,髋折叠

2. 腰背完全坐直,千万不要榻腰!!

3. 脚的距离和肩一样宽,脚尖超前(肩、髋、膝关节、踝关节、脚尖一条直线 你的发力才最直接, 新手听我的)

4. 选择合理的重量

5. 脚后跟发力发力吐气至膝关节僵直位

6. 大腿后收小腿大腿90度

7. 手抓住两侧握把保持身体中立位,上半身都保持中立位

史密斯架:

老铁最爱NO.1!可以说是一台“全能器械”,尤其是在锻炼胸和臀腿等大肌肉群。由于他的滑动轨迹受到限制,大大提高了安全性;只要分量掌握的当,无论是卧推还是深蹲它都可以充当半个教练的角色。


史密斯深蹲,臀腿线条一气呵成!

撸铁数量:12-15/组,每次3-4组

1. 调整史密斯架保险扣至安全位置(略低于膝关节)

2. 调整杠杆位置至略低于肩

3. 身体站在杠杆前一脚的距离,双脚距离与肩同款,脚尖朝前

4. 用肩胛骨上沿抬起杠杆

5. 向后旋转杠杆关闭保险

6. 屈髋向下做深蹲,让杠杆做垂直上下的运动

7. 稳定膝关节不要内收和外扩

8. 匀速向上发力吐气,伸腿至僵直位

9. 肌耐力12~15个/组 3~4组


史密斯卧推,胸部挺拔

撸铁数量:12-15/组,每次3-4组

1. 调整史密斯架保险扣至安全位置(人躺下来之后略高于胸口)

2. 调整躺椅位置(在史密斯架中间,握杆为你乳线的正上方,乳线就是在你乳头之间的连接线)

3. 双手握距为躺着上平举,小臂弯曲至大臂小臂90度向上延伸

4. 出杠后向后旋转握杠关闭保险

5. 后收肩胛骨并且下压,稳定肩带

6. 肘关节垂直于地面吸气向匀速向下至胸口上方(这时候肘关节略低于肩)

7. 吐气匀速向上推并且感受胸部发力

8. 手臂不要完全向上伸直,至手臂僵直位

9. 核心收紧,不要学习老鸟们拱腰,因为很容易肋骨外翻!!!!!

10. 肌耐力:12~15个/组 3~4组

Tips1:大声叫出来

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很累很辛苦?那就叫出来吧! “撸铁不发声,早晚要伤身”,虽然是句玩笑话,但呼出声音是为了更好的发力与掌握节奏,没什么不好意思的。


Tips2:专业装备零负担

特别的运动面料和专业的设计绝不单单只是给你包裹和支撑,也让你在撸铁时身上毫无累赘感,能专心训练。当然,好看又专业是基础,造型首先不能输,这个你懂的。

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好啦赶紧换上装备和健身房里各路“小腰精”们battle起来,叫那些只会在跑步机上气喘吁吁的艳羡去吧。