高水平植物,低风险疾病 - 都市客
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高水平植物,低风险疾病

你还在追求素食主义?不如先了解一下国外更流行的植物性饮食方式,它在素食概念上更进一步,强调远离过度加工的食物,选择天然形态的蔬菜水果,也和当下回归自然的生活方式更加契合。本期我们就请到营养师陈珊珊来教大家如何更好地执行植物性饮食方式。


植物性饮食就是以植物性食材为主要饮食来源的饮食法。中国人其实自古以来,除了部分少数民族外,均以植物性饮食为主,它除了能提供人体所需的蛋白质、碳水化合物、脂类三大营养素外,还能提供大多数的维生素、矿物质和膳食纤维。而对于以肉类为主的欧美国家来说则不是如此,于是产生了植物性饮食的风潮,因为研究发现,经常食用大量健康植物食品的人慢性疾病,比如心脏病、2 型糖尿病、炎症和癌症等的发生风险较低。而且植物中富含多种对机体健康有益的营养物质,包括不饱和脂肪酸、维生素(比如叶酸)、矿物质(比如钾)、纤维和蛋白质等,摄入植物性食材往往也使肥胖及许多慢性疾病的发生风险大大降低。此前还有一项对20 多万美国成年人长达20 多年的跟踪研究结果表明,相比摄入低水平植物性食物的人群,摄入高水平植物性食物及低水平动物性食物的人群患糖尿病的风险能够降低20%。而在当下,有很多国人的饮食方式更偏向欧美,成为无肉不欢者,因此了解一下植物性饮食也变得更加必要。


简单来说植物性饮食以水果和蔬菜、豆类、坚果和全谷类食品(如煮熟的燕麦和糙米)为主,同时也可以稍微摄入一些瘦肉和低脂乳品等。但一定要选择健康的植物性食物,因为食用不健康的植物性食物会比食用动物性产品的人更容易患上疾病,此前就有一组研究显示健康植物食物摄入量排名前10% 的人患心脏病的人数比排名后10%的人少1/4。相反,吃了很多不健康植物性食物的人中出现了相反的模式。虽然食用动物制品的人,比如肉类、奶酪和黄油,也会增加患心脏病的风险,但是不健康的植物性食物和心脏病之间的联系更为强烈。


那什么是不健康的植物性饮食呢?首先,就是指过度加工的食物,因为通常在加工过程中还会加入额外的盐分和糖分。但同样不能一概而论,也并非所有的食品加工都是坏事情,比如,冷冻和罐装蔬菜就是对机体饮食有益的补充。如何判断呢?则需要我们更仔细地检查食品标签,看看食品在处理过程中加入了哪些成分,以此来判断是否是健康的植物性食物。


而植物性饮食和素食最大的不同就在于,它并不要求你完全不食用肉类,因为肉类中也富含有益的营养物质,比如蛋白质、维生素B、铁和锌等。但在肉类中也有高下之分,比如红肉中常常含有高水平的饱和脂肪酸,而加工肉类中含有高水平的钠,摄入红肉和加工肉类,比如汉堡和热狗等,往往导致个体患癌症、心脏疾病以及死亡的风险增加。相比较而言,摄入白肉,比如鸡肉和鱼肉等就往往会降低个体死亡的风险。因此除了摄入多种未经加工的水果、蔬菜、谷类和豆类之外,平衡的植物性饮食也要求少量摄入一些精瘦肉以及低脂乳制品。如果你是无肉不欢者,可以尝试每周进行无肉的饮食尝试,比如一天里只吃鸡蛋、豆类和豆腐等,或者用豆类来替换饮食中的肉类,在碗里只加入一半的肉类和鹰嘴豆。在主食上选择全谷类的粮食,提醒自己摄入各种颜色的新鲜蔬菜和水果,并且购买新鲜未经加工过的水果和蔬菜,另外选择低盐和低糖的罐装或冷冻蔬菜食用也是不错的选择。


除了健康方面的原因,植物性饮食对减重和美容也很有好处,当你的味蕾适应了天然的全食植物,你对加工食品和糖类的欲望就会下降,管住了嘴就是控制体重的开始。而且充足的新鲜水果和蔬菜也能为身体补充足够的维生素和矿物质,你的身体无须再费力去消化过度加工的食品,就可以专注于细胞的修复和再生了,提高新陈代谢自然也有利于保持身材,而且植物性饮食还能帮助你获得大量纤维,有助于排便规律,从而间接也有美容皮肤的效果。


编辑/卢箫 设计/Nee